スポーツをやっている方にとって、体作りのための食事が重要なのは常識です。
ただ、専属の栄養士やコックでもついていない限り、毎日食事の献立を考えて自分で調理をするのは大変ですよね…この手間がスポーツ選手にとって食事管理、ひいては体作りの難易度が上がっている要因になっていると思います。
本記事では、「値段」「味」「栄養素」「簡単」の4拍子揃った、「焼鳥どん風 【鶏の煮込み】」みを紹介していきます。この料理で日々の食事管理が少しでも簡単にしていただけるとうれしいです。炊飯器で作るのでかなり簡単ですし、また、お酒のお供としても優秀なので、お酒が大好きな方も是非作ってみてください。
焼鳥どん風【鶏の煮込み】とは
この鶏の煮込みは東京都の居酒屋、焼鳥どんの看板メニュー「煮込み」にヒントを得て私が考案したものです。
炊飯器を使って2キロ近い鶏もも肉を一気に炊き上げます。2日(6食)に分けて食べると、1食あたりのタンパク質は約50gにもなり、値段は1食あたり約350円程度と家計にも優しいです。
ちなみに、私はこれを2日(約6〜8食)に分けて白米と一緒に食べることが多いです。白米の量はトレーニング前後や、一日のスケジュールによって調整します。逆にいうと調整しなければいけないのが米の量だけなので、カロリーやPFCバランスの調整がすごく楽なんですよ！
ちなみに炊飯器による調理はYoutuberのマッスルグリルさんからヒントを得ました。マッスルグリルさんのYoutubeチャンネルはこちら。
実際に作り方を見ていきましょう。
作り方
材料と準備するもの
- 鶏もも肉皮なし(約1600g)
- ネギ(2本)
- こうじみそ(適量)
- ほんだし(適量) ※無くてもOK
- うま味調味料(適量) ※無くてもOK
- 水(1リットル)
- 10合炊きの炊飯器
- ミキサー
調理手順
鶏もも肉の皮をとって、ネギの青い部分と水1リットルとほんだし(適量)、うま味調味料(適量)と一緒に10合炊き炊飯器へぶっこみ、炊飯ボタンを押します。（2021年8月16日追記：ほんだしとうま味調味料は無くてもOKです。本家も鶏だけで出汁をとっているようですし。僕も最近作る際はどちらも入れてません。）
こちらに糀味噌を適量溶かします。上の成分表示の画像では大さじ2杯分となっていますが、もっと多めで大丈夫です。味を見ながら丁度いいと思う所まで少しづつ溶かしていってください（2021年8月16日追記：僕は下の画像に写っているしゃもじみたいなやつにすりきり一杯くらい入れてます）。
味噌を溶かし終えたら、少しずつスープをミキサーに入れ、乳化するまで混ぜます。
スープすべてをミキサーに入れるのは無理だと思うので、入るだけ入れてミキサーしたら、それを炊飯器に移して混ぜ、またミキサーに入るだけ入れてミキサーしたら、それを炊飯器に入れて混ぜを、3回ほど繰り返して完成です。
この乳化させる工程が一番重要なポイントです。ミキサーがない人はボールにうつして泡立て器で混ぜるとか、フードプロセッサーで混ぜるとかして、なんとか乳化させてみてください。
盛り付けたら、ネギを刻んでトッピングして完成です。
こちらにゆで卵なんかを入れたら、焼鳥どんの「煮込み卵入り」により近づけることができるでしょう。
ただ、もちろんこのままでもおいしいのですが、一晩保温しておくとさらにお肉がホロホロになって美味しいです。
一晩寝かせると、泡が落ち着いてスープのふわふわ感はなくなっていますが、より味がスープ全体に染み出して、お肉も凄く柔らかくなっており、また別の味が楽しめます。
まとめ
今回は「焼鳥どん風【鶏の煮込み】」の作り方を紹介しました。
材料は安く手に入り、作り方は簡単、栄養素も豊富で、ご飯と一緒に食べるのも良し、お酒のお供としても良しのため、私も頻繁に作ります。
是非一度作って見てください！
もちろん、本家焼鳥どんの煮込みのほうが2億倍美味しいので是非！
では！
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